北京晚报
2022-11-23 09:45:32
现代人静坐时长明显增多，无论是电脑前忙碌的上班族，还是退休在家看电视玩手机的老年人。但久坐不动通常会导致身体固定在一个姿势不动，长此以往容易出现肩颈酸痛，甚至颈椎病、肩周炎等问题。那么如何能避免这些肩颈问题的出现呢?下面这些简单易学的小动作会对您有所帮助：
1.斜方肌、肩胛提肌牵拉
动作要领：保持坐姿，右手背在身后，头向右侧侧倾同时感受到轻微牵拉，用左手从头上方穿过握住右侧耳朵，轻轻向左侧拉伸。同时慢慢下沉右侧肩部，缓慢感受肌肉牵拉感。每侧保持30-60秒，3次一组，两侧交替进行。
2.胸大肌拉伸
动作要领：弓步站立，双臂展开呈“蝴蝶状”，外旋上臂，手掌虎口朝后伸展。收紧腰部，挺直背部，将双臂或者一侧手臂抵在门后，身体向前做缓慢前倾动作，感受胸部的拉伸感。手臂抬起的位置可以向上或向下调整，对应分别可以牵拉胸大肌下束和上束。每侧保持30-60秒，3次一组，两侧交替进行。
3.靠墙划臂上举
动作要领：背靠墙站立，双脚比肩略宽，膝盖微曲，脚尖朝前。后背部贴近墙面，双臂伸展，沿着墙壁双臂缓慢上举，感受肩背部紧张肌肉的牵拉感，训练肩胛骨的回缩。缓慢放下，重复动作。每组10-12次，一共2-3组。
4.靠墙“招财猫”
动作要领：站立位，双脚比肩略宽，双臂向外侧展开，肩关节呈90度屈曲外展位。大臂保持与地面平行，一侧手臂向上旋转，另一侧向下旋转，在转动到最大位置处保持1-2秒，然后回到起始动作，交替重复进行。每组8-15次，一共完成2-3组。一段时间练习后，可逐渐增加负重，双手可以手握小哑铃或弹力带，进行抗阻力量练习。